записаться на урок
заполните форму заявки, чтобы мы связались с вами и записали вас на удобную вам дату
спасибо, что заинтересовались нашей школой

13
ВИДОВ ПЛАНКИ
ДЛЯ СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА

Планка — идеальное упражнение, чтобы прокачать несколько групп мышц сразу. Чтобы усилить эффект и не допустить скуки, мы приготовили для вас альтернативные варианты классической планки с использованием веревочек.

Перед началом упражнения отстроим исходную позицию: ступни закреплены в стропах, руки перпендикулярно полу. Спину держите ровно, подкручивая таз под себя. Втяните живот и не сгибайте шею — смотрите четко под себя или немного вперед. Тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад.
Поехали!
1. Динамичная планка

Выстраиваем положение планки на прямых руках (ладони строго под плечами). Отсюда поочередно становимся на предплечья одной, затем второй руки, после чего возвращаемся в исходное положение в том же порядке.
2. Планка с предплечий

Исходное положение — планка, при этом руки согнуты в локтях под прямым углом. Сохраняем параллельное полу положение тела.
Оставь свой контакт и получи учебное PDF пособие
с 10 самыми эффективными упражнениями Альфа Гравити.
3. Низкая планка

Выстраиваем положение планки на прямых руках (ладони строго под плечами). Отсюда сгибаем руки в локтях и задерживаемся в нижнем положении максимально возможное время.
4. Боковая планка

Поворачиваемся на бок, упор на одну руку, которую располагаем перпендикулярно полу (ладонь под плечом). Одна нога уходит вперед, вторая — на то же расстояние назад. Если возможно, свободную руку поднимаем наверх, взгляд направляем в потолок. Если такой вариант пока не достижим, свободной рукой можно слегка касаться пола, помогая держать баланс.
5. Планка с разведением ног

Выстраиваем положение планки на прямых руках, ноги разводим в стороны до максимальной амплитуды. Не забываем подкручивать таз внутрь, с усилием напрягаем пресс и ягодица, предотвращая прогибание в пояснице.
6. Планка победителя

Выполняем планку на прямых руках, отсюда поочередно сгибаем ногу в колене и тянемся к локтю одноименной руки. Затем соединяем ноги вместе и тянем их, согнутые в коленах, сначала к локтю правой руки, затем левой. Взгляд — на локоть задействованной руки.
Оставь свой контакт и получи доступ к закрытому онлайн мастер-классу основателя Первой Школы Альфа Гравити —
Владимира Курсова.
7. Человек-паук

Выстраиваем положение планки на прямых руках, руки ставим шире плеч. Отсюда ноги разводим в стороны и сгибаем локти, опускаясь максимально вниз. Удерживаем положение, сколько возможно.
8. Шаги в планке

Планка на прямых руках, отсюда руками «шагаем» сначала вперед, и через исходное положение назад. Затем «шагаем» руками из центра влево и вправо. Заканчиваем упражнение в исходном положении в центре.
9. Планка на одной руке

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Поочередно сгибаем руки в локтях, соединяя их с корпусом и сохраняя баланс.
10. Планка танцора

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Подтягиваем оба колена одновременно к локтям. Усложненный вариант: тянем лоб навстречу коленям. Альтернативный вариант: подтягиваем колени по очереди к одноименным локтям.
11. Скрученная планка

Выстраиваем положение планки на прямых руках. Поворачиваем корпус и тянемся тазовыми костями по очереди в пол. Облегченный вариант: выполняем это упражнения из исходной позиции на предплечьях.
12. Перевернутая планка

Выстраиваем положение планки на предплечьях. Поднимаем таз наверх, опуская при этом голову в пол, стремясь к перевернутому положению корпуса. Из этого положения возвращаемся обратно в планку. Усложненный вариант: в верхнем положении таза колени подтягиваем к груди.
13. Обратная планка

Выстраиваем положение планки на прямых руках животом наверх. Таз выталкиваем наверх до положения корпуса параллельно полу. Из этого положения ноги разводим в стороны и собираем вместе.